Il break pomeridiano è importante per dare un ulteriore apporto energetico al fabbisogno quotidiano; diventa importantissimo per chi pratica allenamenti pomeridiani infrasettimanali, in quanto arrivare completamenti digiuni in campo non sempre è un vantaggio.

Non consumare un pasto prima dell’attività può provocare un’ipoglicemia all’atleta, ovvero un calo di zuccheri caratterizzato da giramenti di testa, mancanza di energia e poca reattività. E’ opportuno invece arrivare in campo o in palestra con una scorta sufficiente di energie da poter utilizzare durante il gioco.

Attenzione però a non sovraccaricare lo stomaco con un pasto troppo abbondante che al contrario impegnerebbe più del dovuto l’apparato digerente togliendo energie ai muscoli!

Come trovare il giusto equilibrio? Bilanciando i 3 macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) tra di loro e dando spazio ad alimenti che ti diano elevate quantità di energia facilmente assimilabili con il minimo impegno per l’apparato digerente:

• CARBOIDRATI provenienti da fonti di amido facilmente digeribili come pane ben cotto, fette biscottate, grissini, crackers, zuccheri semplici come la frutta;
• GRASSI provenienti da oli vegetali o burro crudo;
• PROTEINE ad alto valore biologico come uova, carne e pesce non grassi, latte e formaggi.

Anche le tempistiche sono molto importanti! Più il pasto pre-attività è abbondante più va consumato lontano dall’attività, fino a 2 ore prima dell’allenamento, mentre per merende di veloce digestione è consigliabile non consumarle entro 45 minuti dall’attività: oltre a non avere il tempo per utilizzare le energie assimilate, la pancia ancora piena ci ostacolerebbe durante l’allenamento!

Facciamo un esempio!

Per un ragazzo tra i 7 e 10 anni la quota calorica di una merenda si attesta attorno al 10% del totale calorico giornaliero, variando tra le 160 e le 300 kcal:

• 1/2 toast (100gr) –> 240 kcal
• yogurt intero alla frutta (150 kcal) con un frutto di stagione (90 kcal) –> totale 240 kcal
• frullato di frutta fresca, yogurt, frutta secca –> circa 300 kcal

Francesca Da Re

Dietista e Laureata in Scienze Motorie

Responsabile Attività e Ginnastica Artistica Vertigo